Basic Voedingsstoffen en hun functies

Share

|

De belangrijkste klassen van voedingsstoffen zijn water, koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Elk heeft een belangrijke plaats in onze voeding plan, en de algehele gezondheidstoestand is afhankelijk van de juiste bedragen en de mix van deze voedingsstoffen.

Water

Water wordt over het algemeen genegeerd als een speciale voedingsstoffen, maar zelfs een paar dagen zonder water (wat leidt tot een verlies van 9 tot 12 procent van je lichaamsgewicht) is gevaarlijk en kan leiden tot de dood, aangezien 60 tot 70 procent van je lichaamsgewicht is water. Dit is niet het geval is voor andere voedingsstoffen, die we kunnen overleven zonder voor langere tijd. Water wordt verkregen uit vast voedsel en uit dranken. Sommige groenten, zoals aardappelen, erwten en sla, zijn 75 tot 96 procent water door gewicht.

Water moet worden vervangen omdat het verloren tijdens de oefening mogelijk te maken zweet productie. Als dat niet gebeurt verhoogt de kans op uitdroging en uiteindelijk warmte letsel.

De hoeveelheid water opgeslagen in het lichaam is afhankelijk van je dieet. Koolhydraten water nodig voor de opslag in het lichaam. Is bijvoorbeeld 2,7 pond van water die nodig is voor het opslaan een pond koolhydraten in de lever en spieren. Wanneer u een laag-koolhydraat dieet beginnen, koolhydraten opslaan van het lichaam daalt snel over de volgende dag of twee, en het water opgeslagen met de koolhydraten is ook verloren. Dit helpt te verklaren waarom je ervaart een snelle verlies van lichaamsgewicht, wanneer u voor het eerst beginnen met een dergelijk dieet. Houd er rekening mee dat u moet beschikken over een negatief saldo van 3.500 calorieën te verliezen een pond vet (vet) weefsel, een doel dat vrijwel niemand kan bereiken in een dag.

Water is ook zeer belangrijk in het activeren van onze vezel inname. De aanbevolen 20 tot 35 gram vezels per dag is ongeveer zes tot acht glazen water effectief te zijn. Uw dagelijkse wateropname is afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die u besteden. Je hebt ongeveer een milliliter van het water (1 ml = 1 cc = 1 / 1000 L = 1 / 30 oz; 1 glas = 8 oz = 240 ml) voor elk calorieën je verbrandt. Je verliest water door zweet (24 oz), urine, ontlasting en adem de lucht (12 gram) per dag, zelfs als u niet actief zijn.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een primaire bron van directe energie in het dieet, met ongeveer vier calorieën per gram. In het gemiddelde Amerikaanse dieet ze maken slechts 45 procent van de calorieën, hoewel de doelstelling 55 wordt tot 60 procent. Koolhydraten bevatten voedingsmiddelen die verteerbaar zijn en kan gebruikt worden voor energie (bijvoorbeeld zetmeel en suikers) en die onverteerbare vezels bevatten. Suikers zijn te vinden in jam, frisdranken en melk, terwijl zetmeel komen voor in granen, brood en groenten. Fiber is een belangrijk onderdeel van de onbewerkte (niet-geraffineerde) koolhydraten we consumeren. In water onoplosbare vezels gevonden in bladgroenten, wortels, bonen, fruit met schil en volkoren granen, zoals haver, gerst, rijst, maïs en tarwe (met voldoende water) vormen bulk, verzacht ontlasting, en houdt darminhoud in beweging. Het vertraagt ook de absorptie van suikers, kankerverwekkende stoffen, en galzuren, die de absorptie van vetten verbeteren. Water oplosbaar vezel gevonden in fruit, granen, zaden en groenten bindt aan galzuren en vermindert de absorptie van cholesterol.

Levensmiddelen die de hoogste vezel zijn kidneybonen (9,3 gram per 3 / 4 kopje), All-Bran granen (8,5 gram per 1 / 3 kopje), en gedroogde pruimen (1,6 gram per snoeien). Een dagelijkse inname van 10 tot 13 gram vezels per 1.000 calorieën wordt aanbevolen. Als uw voeding niet rijk is aan vezels, moet u uw inname geleidelijk te verhogen om te voorkomen dat maag krijgt. Voldoende vezel in uw dieet, zal uw ontlasting drijven in de wc-pot.

De volgende veranderingen in de voeding wordt aanbevolen om de voeding doelstelling van een vermindering van geraffineerde suikers en bewerkte bereiken en een toename van zetmeel (complexe koolhydraten) en vezels.

Daling consumptie van frisdranken, gebak, koekjes en andere voedingsmiddelen die suiker.

Toename inname van hele korrels brood, granen, fruit en groenten, zoals bonen, linzen en erwten.

Rapid weight-loss diëten alleen maar leiden tot een verlies van lichaamsvocht dat moet, en uiteindelijk zal worden vervangen. Vergeet niet, het is de omvang van de negatieve calorie-evenwicht dat belangrijk is in gewichtsverlies, niet het soort dieet. Gezien de eerder beschreven doelstellingen dieet, koolhydraten zijn de laatste voedsel dat u moet afnemen in uw dieet, wanneer u van plan bent om lichaamsvet te verminderen. Rapid weight-loss diëten zijn meestal zeer laag in calorieën, lager dan basaal metabolisme eisen. Deze diëten leiden tot een automatische reductie van het metabolisme om energie te besparen, die aanzienlijk vermindert op zijn beurt calorische uitgaven. Als gevolg hiervan, gewichtsverlies daalt. Wij raden u te compenseren voor een toename van complexe koolhydraten, en dus calorieën, met een daling in vet inname.

Vetten

Vetten zijn een belangrijke bron van energie, die meer dan twee keer zo veel calorieën per gram (9 calorieën) als koolhydraten. Onze belangrijkste zorg met vet is de structuur van vetzuren die het bevat. Hierna volgt een korte beschrijving van de vetzuren. Levensmiddelen die vetzuren verzadigde vetzuren bevatten cholesterol, zijn vaste stof bij kamertemperatuur, en meestal zijn afgeleid van dierlijk voedsel. Uitzonderingen zijn kokosolie en palmolie. Verzadigde vetzuren verhogen zowel het LDL-C en HDL-C.

Levensmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetzuren zuren (MUSFA, een dubbele binding) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUSFA, meer dan een dubbele binding) zijn lager in cholesterol, zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, en in het algemeen zijn afkomstig uit plantaardig voedsel (bijvoorbeeld olijfolie, een MUSFA). Linolzuur, ook bekend als N-6 vetzuur, is een PUSFA en behoort tot een klasse van essentiële vetzuren die vooral afkomstig zijn van koud water vissen (bijv. zalm, zwart kabeljauw, tonijn), melk en moedermelk. Maïs-, zonnebloem-, pinda-, soja-olie en bevatten ook PUSFA. PUSFA verlaagt de LDL-C en veroorzaakt geen verandering in HDL-C. MUSFA verlaagt de LDL-C en verhoogt HDL-C.

Eskimo's zelden lijden aan een hartaandoening of een beroerte, ondanks hun vetrijke dieet. De belangrijkste bron van vet in hun voeding is vis. Vis, een van de magerste eiwitbronnen, biedt meervoudig onverzadigd vet, dat is structureel heel anders dan het vet dat we eten met rood vlees of kip.

N-3 vetzuren zijn afkomstig van planten en zeevruchten bronnen. Plant bronnen bieden een middellange-keten vetzuren. Seafood biedt lange-keten vetzuren. Plantaardige bronnen van N-3 vetzuren is aangetoond dat ze beschermen tegen coronaire hartziekte meer dan zeevruchten bronnen. Deze vetzuren verlagen het LDL-C en verhogen HDL-C.

Plantaardige oliën worden gehard met gedeeltelijke hydrogenering, de vorming van transvetzuren, een belangrijke component van vet commercieel gekookt voedsel zoals franse frietjes, koekjes, crackers, en margarine. Transvetzuren verhogen het LDL-C en lagere HDL-C en staan bekend als de meest schadelijk is voor voedingsmiddelen hart en bloedvaten.

Note. Recente studies hebben aangetoond dat een inname van verzadigde en transvetzuren kan worden verminderd met de helft door het elimineren van boter, margarine, zuivelproducten met 2 procent vet of volle melk en vlees met vet.

Hoewel er geen verschil in het aantal calorieën per gram voor vloeibare of vaste vetten, zijn er grote verschillen tussen de twee in termen van goede gezondheid. De consumptie van grote hoeveelheden verzadigde vetten via de voeding wordt geassocieerd met hogere prijzen van hartziekte. Het moet geen verrassing dus dat de aanbevolen voeding doelstellingen omvatten een vermindering van de totale hoeveelheid vet verbruik tot 30 procent of minder en een extra bezuiniging aan verzadigde vetten tot 510 procent. Dit geldt ook voor cholesterol (een ander type van vet), waarvoor een dieet doelstelling van minder dan 300 milligram per dag is vastgesteld.

Om deze doelstellingen te verwezenlijken, de volgende richtlijnen worden aanbevolen:

Eet meer mager vlees, vis, gevogelte, en droge bonen en erwten als bron van eiwitten.

Gebruik afgeroomde of magere melk en melkproducten.

Beperk uw consumptie van eieren en orgaanvlees.

Beperk uw inname van vetten en oliën, met name die hoog in verzadigde vetten, zoals boter, reuzel, verkorten, en levensmiddelen die palm-en kokosolie oliën.

Braden, bakken of koken in plaats van bakken, en trim vet uit vlees.

Eiwit

Proteïne, zoals koolhydraten, levert vier calorieën per gram eiwit, is echter niet gezien als een primaire energiebron. Eiwit is een belangrijke voedingsstof, want deze bevat aminozuren die nodig zijn voor weefsel groei, ontwikkeling en herstel. Hoge kwaliteit eiwit wordt gevonden in eieren, vlees, vis, melk, gevogelte, kaas en sojabonen. Granen, groenten, zaden en noten voorzien lagere kwaliteit eiwit, meer van dit nodig is per dag dan de hogere kwaliteit proteïne.

Het eiwit eis voor een volwassene is slechts 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, dus een 154-pond (70 kg) persoon moet slechts 56 gram, of ongeveer twee gram per dag. Een snel groeiende baby eist 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ongeveer 12 procent van de voeding van de gemiddelde Amerikaan inname wordt eiwit, wat voldoende is om deze norm te voldoen.

Vitaminen

Vitamines zijn speciale voedingsstoffen nodig in zeer kleine hoeveelheden, maar van vitaal belang voor de normale functie. Ze worden geclassificeerd als vet oplosbare of in water oplosbaar op basis van hun vermogen op te lossen in lipiden of in het water. Vet oplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Vanwege hun oplosbaarheid, kunnen ze worden opgeslagen in het lichaam en zijn niet elke dag nodig omdat je kunt "catch up" op andere dagen. Vet oplosbare vitaminen worden opgeslagen in lichaamsvet. Een potentieel probleem met hen is, dat als te veel wordt genomen over een lange periode van tijd, kunnen ze veroorzaken hypervitaminose, een toxiciteit aandoening die kan leiden tot nerveuze aandoeningen, gastro-intestinale problemen, en schade aan uw lever en nieren.

In water oplosbare vitaminen, die de B-vitaminen, C, foliumzuur, pantotheenzuur en biotine, bevatten veel minder kans op hypervitaminose bewegen, aangezien elke teveel wordt uitgescheiden in de urine. Toch kan een hoge mate van in water oplosbare vitamines ook giftig zijn en moeten worden vermeden. Door de hoge omzet van in water oplosbare vitaminen, moet u uw leveringen te vervangen op een dagelijkse basis.

Eisen zijn verschillend voor mannen, kinderen, vrouwen en zwanger zijn of vrouwen die borstvoeding geven. Hoewel dit de waarden die u kunt gebruiken om de geschiktheid van uw dieet te evalueren, verwacht niet dat elke eis te voldoen op een dagelijkse basis. Evalueer uw dieet gedurende een periode van enkele dagen om te zien of uw opname is toereikend op het gemiddelde.

Mocht je een vitaminesupplement? Als u het eten van een gevarieerde voeding met de grote groepen levensmiddelen (bespreking volgt), hoeft u geen behoefte aan een vitaminesupplement. Als u wilt er zeker van je krijgt alle vitaminen, waarbij een multivitamine om de andere dag zal in het algemeen geen problemen veroorzaken. Echter, vaak wordt aangeboden en verbruikt vitamine supplementen die RDA of de "megavitamins dan" kan leiden tot hypervitaminose, een ernstig gezondheidsprobleem. Hieronder volgt een lijst van vitaminen en de resultaten van het nemen ze in overmaat.

Vitamine Ablindness en foetus afwijkingen

Vitamine Ckidney stenen en de vernietiging van B12 in voeding

Vitamine Dkidney stenen

Vitamine Einterference met de functie van vitamine K

Niacinliver letsel

Het is beter om je aandacht te richten op het eten van een evenwichtige voeding aan deze vitamine voldoen aan de behoeften op de lange termijn dan afhankelijk te zijn van een supplement. Vergeet niet, door het eten van een uitgebalanceerd dieet, kunt u ook voldoen aan eiwitten en mineralen eisen.

Mineralen

Mineralen zijn chemische elementen die, net als vitamines, zijn nodig in kleine hoeveelheden voor normale gezondheid. Ze zijn onderverdeeld in twee klassen: belangrijke mineralen en sporenelementen. Belangrijke mineralen calcium, die nodig is voor beenderen; kalium en natrium, die nodig zijn voor zenuw-en spierfunctie en magnesium, die nodig is voor veel van enzymen in het lichaam te laten functioneren. Kalium en calcium spelen ook een belangrijke rol in de functie van de hartspier. Trace mineralen bevatten ijzer, die nodig is door hemoglobine om zuurstof transport in de rode bloedcellen; jodium, die noodzakelijk is voor het hormoon thyroxine, die nodig zijn om onze stofwisseling te houden op het juiste niveau, en zink, selenium, koper, en anderen, die nodig zijn voor bepaalde enzymen goed te laten functioneren.

U kunt het bereiken van de dagelijkse behoeften voor de meeste van deze mineralen door het eten van een gevarieerde en evenwichtige voeding. Er is echter enige zorg dat vrouwen geen rekening in voldoende hoeveelheden ijzer en calcium; vrouwen kunnen kiezen voor de aanvulling van deze mineralen.

Tabel zout is natriumchloride, 40 procent van die natrium. Een theelepel zout bevat ongeveer 2,3 gram (2300 milligram) natrium. Sinds volwassenen hoeft slechts 220 milligram natrium, is het het beste aan onze inname van natrium zo laag mogelijk te houden. Men moet in gedachten houden dat alle levensmiddelen bevatten natrium. Zo nemen wij in voldoende natrium, zelfs als zout niet wordt toegevoegd aan ons voedsel voor of na het koken. Specerijen en salade dressings bevatten grote hoeveelheden natrium per theelepel: bicarbonaat bevat 821 milligram; vlees Tenderizer bevat 1750 milligram; een augurk bevat 928 milligram; en soja saus bevat 1029 milligram. Onder natuurlijke voedingsmiddelen (per portie), melk (126 mg), yoghurt (105 mg), vlees (65 mg), rauwe wortelen (25 mg), spinazie (22 mg), en maïsmeel (43 mg) zijn rijke bronnen van natrium . Deze natuurlijke voedingsmiddelen ook andere belangrijke mineralen zoals kalium en magnesium. De volgende richtlijnen worden aanbevolen inname van zout te verminderen:

Gebruik minimaal zout in de keuken.

Voeg kruiden en specerijen in plaats van zout naar voedsel.

Cut terug op geconserveerde, bevroren, en verwerkte voedingsmiddelen. Zelfs caloriearm dieet diners bevatten grote hoeveelheden natrium. Voor het kopen van deze levensmiddelen, lees de etiketten voor natrium gehalte.

Antioxidanten en Preventie

Ons lichaam produceert van nature''vrije radicalen ', die schade aan cellen door oxidatie, verbeteren veroudering, en ter bevordering van de ontwikkeling van kanker. Natuurlijke afweer van het lichaam tegen deze chemische stoffen is beperkt door blootstelling aan sigarettenrook, luchtverontreiniging, straling, zonlicht en stress. Oxidatie speelt ook een belangrijke rol in de opbouw van cholesterol in de slagaders. Talrijke studies hebben aangetoond dat anti-oxidanten in vitamine A (bètacaroteen), C en E en mineralen zoals selenium, flavonoïden in citrusvruchten, sulfiden in knoflook en uien; isothiocyanaten in kool, broccoli en bloemkool, en fenolische verbindingen in thee beletsel voor de ontwikkeling van kanker. Isoflavonen in soja-producten en lignine in hele tarwe onderdrukken oestrogeen niveaus, die een belangrijke rol spelen in de ontwikkeling van borstkanker.

---